産後は「おむつ替えや抱っこでしゃがんだり立ち上がったりする時に膝が痛む」という悩みも比較的多い症状です。

育児中はしゃがんで立ち上がるという動作がとても増えますので、膝が痛むと育児にも支障がでてきてしまいます。

これは膝そのものが悪いというより、産後の体の変化によって膝へ負担が集中しているケースがとても多いです。

妊娠中はお腹が大きくなることで重心が前に変わり、反り腰になりやすくなります。また、出産に向けて骨と骨を繋げている靭帯がゆるみ、体を支えるバランスも変化します。

さらに出産を経てインナーマッスルも低下しがち。

このような不安定な状態で育児がスタートしますが、出産後すぐに元の状態へ戻るわけではなく、数カ月は骨盤や股関節がまだまだ不安定な状態です。

育児には抱っこ・授乳・オムツ替え・床からの立ち座りなど、膝に負担のかかる動作が多く、１日に何度も繰り返します。

筋力も落ちているのでお尻や体幹の筋肉がうまく使えず、本来お尻や股関節で支えられるはずが膝に負担が集中してしまうのです。

さらに睡眠不足や疲労も重なりバランスの崩れや不調を感じやすくなります。

当院でも、産後の方から「抱っこしたまま立つ時が一番痛いです。」というお話をよく伺います。

実はこの動作は、膝にとってかなり負担が大きい動きです。さらに産後は靭帯が緩んだ不安定な状態ですので関節への負担はさらに大きくなります。

また、赤ちゃんを抱っこすると、自分の体重に加えてお子さんの体重も支えながら立ち上がることになります。その時にしゃがんだ状態から膝だけで体を持ち上げようとすると、膝への負担はさらにさらに大きくなってしまいます。

急いで抱き上げたり、猫背のまま勢いで立ったりすると、膝だけでなく腰にも負担がかかりやすくもなります。

毎日の抱っこをなくすことはできません。だからこそ、「立ち方」を少し工夫するだけでも膝への負担は変わってきます。

床から抱っこをする時は、まずお子さんのすぐ近くまで体を寄せてから抱き上げましょう。

もし近くにソファなど高さのある場所があれば、一度お子さんをそこへ移してから抱っこすると、膝への負担をさらに減らすことができます。

床から立ち上がる時は、片膝を立てて立ち上がる姿勢を作り、膝だけで立とうとするのではなく、お尻や太ももの筋肉を使うように意識してみてください。

この時、膝が必要以上に前へ出てしまうと膝への負担が大きくなりやすいため、あまり前のめりにならないよう体重を足腰にかけながら立ち上がるのがポイントです。

片膝を立てる足は痛くない方の膝が一番痛みを軽減できます。ですが、痛みが少し軽減してきたら無理のない範囲で両方を使うこともおすすめします。左右の筋力差やバランスの崩れを作らないようにするためです。

膝が痛い時は、良かれと思って体操を頑張ってしまう時があります。ですが、負担の大きすぎる運動をすると、かえって症状が長引いてしまうこともあるので注意です。

 

①深くしゃがむスクワット

深くしゃがむスクワットは、膝を大きく曲げるため膝関節への負担が大きくなります。

痛みが強い時は無理に行わず、まずは痛みの少ない範囲で立ち座りの練習などから始めましょう。

 

②ジャンプやランニング

ジャンプやランニングは、着地のたびに膝へ大きな衝撃が加わります。

膝の痛みが落ち着くまでは控え、まずは歩行や体操など負担の少ない運動から始めることをおすすめします。

 

③痛みを我慢して運動を続ける

動かした方が治ると思って痛みを我慢しながら続けると、痛みが長引くだけでなく、無意識にかばう動きが増え、腰や股関節など他の部分にまで負担が広がることがあります。

運動は正しく体を使えるようにすることが目的です。痛みを感じたら中止するようにしましょう。

膝が痛いと、つい膝ばかりを揉んだりストレッチしたりしたくなります。

もちろん膝周りのケアも大切ですが、それだけでは改善しない方も少なくありません。

実際には、骨盤の傾きやお尻や体幹の弱さ、左右のバランス、股関節の硬さなどが影響している場合もあります。

当院では膝だけを見るのではなく、骨盤周りのバランス、お尻や体幹の筋肉の使い方、下肢の歪みやクセ、痛みが出る動作　ここを全体で確認し、その方に合った施術や自宅での動作の修正、体操の指導などを行なっていきます。

産後は育児で忙しく、自分のことはつい後回しになってしまいます。

しかし、そのまま我慢し膝の痛みをかばいながらの育児を続けると、今度は腰や股関節まで負担が広がってしまうこともあります。

「産後だから仕方ない」と我慢せず、少しでも気になる症状がありましたら、お気軽にご相談ください。

毎日の抱っこや立ち上がりが少しでも楽になるよう、一緒に体づくりをしていきましょう。