長時間のデスクワークやスマホ作業で「なんとなく腰が痛い」「気づくと姿勢が崩れている」…そんな悩みはありませんか？

 

腰痛に悩む方では、背もたれに寄りかかってしまったり、気づいたら背中が丸まったりしているケースが多くみられます。 

 

「仙骨座り」は身体に負担のかかる座り方の1つで、腰痛や肩こりなどを引き起こします。知らず知らずのうちに骨盤が後ろに倒れ、身体に大きな負担をかけてしまっているのです。

 

今回は、仙骨座りについてくわしく解説するとともに、正しい姿勢での座り方を紹介します。

仙骨座りとは？身体に与える影響をわかりやすく解説

仙骨座りとは、仙骨の後面を背もたれに当てた状態の、骨盤が後ろに倒れる座り方をさします。

背中と仙骨の2点で身体を支えている状態です。

 

そもそも仙骨とは、腰の中央・背骨の1番下にある三角形の骨のこと。仙骨の上には、腰の骨（腰椎）と胸の骨（胸椎）、首の骨（頸椎）、頭蓋骨が乗っています。

仙骨は、上半身の体重を支える土台としての役割を担っているのです。

 

また、背骨はS字カーブを描いており、クッションのように体の負担を軽減してくれる役割を担っています。

 

しかし、仙骨座りをすると背骨が描くS字カーブが崩れてしまうので、体に大きな負担がかかってしまうのです。

仙骨座りの原因

仙骨座りの原因は、主に以下の2つが挙げられます。

 

• 高さの合わない椅子や机の使用
• 運動不足

 

それぞれについて詳しくみていきましょう。

身体が合わない椅子や机の使用

身体に合わない椅子や机の使用が、仙骨座りの最も多い原因です。

 

高さが合わない椅子や机でデスクワークをしていると、自然に前のめりに画面を覗き込む状態になります。

 

また、両足の裏を床につけるために、椅子に浅く腰かけることも増えます。

運動不足

運動不足で背中や腰の筋肉が弱くなると、正しい姿勢をキープできなくなります。

 

また、座った姿勢で過ごす時間が長いと、腰回りの筋肉が緊張して痛みが出やすくなります。

仙骨座りで現れる症状

仙骨座りによって骨盤が後ろに倒れると、腰椎の前弯が失われるため、腰から背中にかけてが丸くなり、頭も前に倒れてしまいます。

 

すると、猫背やストレートネック、骨盤のゆがみが引き起こされます。

 

仙骨座りによって現れる不快な症状は、以下のとおりです。

 

• 腰痛
• 肩こり・首こり
• 背中の張り
• 股関節の痛み・動きの悪化
• 浅い呼吸

 

ここからは、仙骨座りによる身体に起こる変化と、それにともなう代表的な症状について解説します。

骨盤後傾

仙骨座りでは、骨盤が後ろに倒れた状態＝「骨盤後傾」になります。

 

本来、骨盤はやや前傾した状態が理想で、背骨をS字に保つ役割をしています。

しかし、骨盤が後ろに倒れると、以下のような状態を引き起こしかねません。

 

• 腰椎（腰の骨）の自然な前カーブが消える
• 背骨全体がC字カーブになってしまう
• お尻が潰れて、坐骨でなく仙骨で座っている状態になる

 

これが腰への負担を強め、慢性的な腰痛の原因となってしまいます。

猫背

骨盤が倒れることで、腰から背中にかけてが丸まり、いわゆる「猫背」を引き起こします。すると、背筋が使われにくくなり、上半身の重みを“骨”ではなく“筋肉”で支えることになってしまいます。

 

猫背になることで身体に現われる悪影響は、以下のとおりです。

 

• 背中の筋肉が常に張っている状態になる
• 呼吸が浅くなり、疲れやすくなる
• 姿勢が悪い印象になり、自信のなさげにみられる

 

見た目の印象だけでなく、自律神経の乱れや集中力の低下にも繋がるので、放置は禁物です。

ストレートネック

骨盤の後傾、猫背の流れで起きる最後の変化が「ストレートネック」です。

 

これは、本来ゆるやかにカーブしている頸椎（首の骨）がまっすぐになってしまう状態です。

 

スマホやPCを見るとき、無意識に頭が前に出てしまうため、それを支えるために、首や肩の筋肉が過度に緊張します。

 

頭の重さはボーリング球と同じ約5kgと言われています。

 

その重さを「首だけで支える姿勢」が続くと、首まわりへの負担は通常の3倍〜4倍にもなってしまうのです。

 

ストレートネックは、首こり・肩こり・頭痛の原因になります。

あなたも仙骨座りをしている？セルフチェック

腰痛や肩こり、背中の張りに悩んでいる方は、無意識に仙骨座りをしているケースが多いです。

 

以下のポイントで当てはまるものがないかチェックしましょう。 

 

• 椅子に浅く座る
• 気づくと背もたれに背中を当てて、腰を前に投げ出す座り方を選んでいる
• 座椅子やソファーに座るとき、寝そべってしまう

 

1つでも当てはまる場合は、座るときの姿勢を見直しましょう。

仙骨座りを直す方法

ここからは、仙骨座りを治すための方法を紹介します。

 

どれも今日から意識できることですから、ぜひ試してみてください。

椅子に深く坐骨で座ることを心がける

椅子に深く腰かけ、骨盤を立てて坐骨で座る意識をもちましょう。

 

坐骨とは骨盤の1番下にあり、椅子に座った状態でお尻の下に手を入れて、お尻を前後に動かしたときにあたる左右の骨です。

 

上半身の体重を乗せるイメージで坐骨で座ると、身体のバランスが安定するのがわかるはずです。

 

また、背もたれに強く寄りかかると骨盤が後傾してしまうため、背もたれに背中を少し添わせる程度にし、猫背にならないように注意しましょう。

 

正しい姿勢で過ごしていても、同じ姿勢でい続けると身体に負担がかかります。

 

1時間に1回は椅子から立ち上がり、身体を伸ばしてあげてくださいね。

身体に合う椅子や机を選ぶ

身体に合う椅子や机選びも、仙骨座りをやめるために必要です。

 

デスクワーク中は、ひじの角度が90度で足の裏全体が床に着く姿勢が理想です。

 

肩こりや首こり、背中の張りを感じている方は、デスク周りの環境を見直してみてください。

丸めたタオルをお尻の下に入れる

椅子に座った状態で、お尻の後ろ半分に丸めたタオルを差し込むと、骨盤の後傾を防げます。

 

仙骨サポートクッションや座布団も販売されているため、座り方の矯正に役立ててください。

筋トレをおこなう

仙骨座りを直すには、腰回りの筋肉をつけることが大切です。

 

身体のゆがみを整えるだけでなく、正しい姿勢をキープする筋肉をつけましょう。

 

体幹を安定させている横隔膜や腹横筋、多裂筋、骨盤底筋からなるインナーユニットという筋肉群を鍛えるのがおすすめです。

 

インナーユニットを鍛えると、内臓の位置を正しく保持してくれますよ。

 

インナーユニットについては、以下の記事で詳しく解説しています。

https://minato-chiro.com/column/detail/20230802134455/

 

ここからは、おすすめの筋トレのやり方をみていきましょう。

ドローイン

ドローインは、寝たまま腹横筋を鍛えられます。

 

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. ゆっくり鼻から息を吸いながら、お腹をふくらませる
3. 息を吐きながら、お腹をへこませていく（おへそを背中に近づけるイメージ）
4. この「へこませた状態」を10秒キープ

 

この流れを3セットおこないましょう。

骨盤前後ゆらし

骨盤をなめらかに前後に揺らす練習によって、日常的にインナーユニットを使えるようになり、骨盤をコントロールできるようになります。

 

1. 足裏を床にぴったりつけて、椅子に坐骨で座る
2. お尻を前後にゆらすイメージで骨盤を前後に動かす

 

これらを、リズムよく10回繰り返しましょう。

仙骨座りの大きな原因は身体に合わないデスク環境！座り方を見直すとともに筋トレをおこなおう

仙骨の後ろ側と背中で身体を支える仙骨座りは、さまざまな症状の原因です。

 

多くの場合、身体に合わない椅子や机の使用が仙骨座りを引き起こしているため、デスク環境を見直すことが大切です。

 

また、椅子に座るときは坐骨で座る意識をもちましょう。

 

腰痛や肩こりなどの症状を和らげるには、身体のゆがみを改善する整体が効果的です。

 

ゆがみを取るだけでなく、正しい姿勢をキープするための筋力をつけるトレーニングも併用しましょう。

 

西船橋駅前整体院では加圧トレーニングジムを併設しており、身体の歪みを取り除く施術に加えて、筋肉の正しい使い方もお伝えしています。

 

正しい姿勢をキープできず身体の痛みに悩んでいる方は、ぜひ一度お越しください。

 

（初回公開日2024/07/02_更新日2025/10/28)