産後、くしゃみや抱っこをした時に尿が漏れそうになってヒヤッとしたり、トイレが近くなったり、なんとなくお腹がぽっこりしたりなどの変化に戸惑っていませんか？

 

「産後だから仕方ない」と思いつつも、いつまで続くのか分からないと不安になるもの。

 

実は、この産後の不調には、骨盤まわりの土台である「骨盤底筋（こつばんていきん）」が関わっていることがあります。

 

今回は、産後の骨盤底筋がゆるみやすい理由と、自宅でできる骨盤底筋トレーニング、整体院での産後骨盤矯正を上手に活用する考え方などを解説します。

 

骨盤底筋は、骨盤の底で膀胱や子宮などを支え、排尿のコントロールにも関わる筋肉群です。

 

妊娠・出産による負担で骨盤底筋の働きが低下すると、産後の尿もれが起こりやすくなることがあります。

 

骨盤底筋は内臓を下から支える“ハンモック”のような存在です。

 

咳やくしゃみなど、腹圧がかかる動きの影響を受けます。

 

骨盤底筋がゆるむと、さまざまな不快な症状が現れるかもしれません。

 

代表的なのは尿もれで、くしゃみや抱っこ、立ち上がりなど、身体に力が入る瞬間に起こるケースがあります。

 

また「姿勢が崩れやすい」「下腹が戻りにくい」など、体幹の不安定さとして、骨盤底筋のゆるみに気づく方も。

 

妊娠・出産期は、リラキシンというホルモンの影響で、骨盤まわりが変化しやすく、産後もしばらく骨盤が不安定に感じやすいことがあります。

 

さらに、産後は授乳・抱っこで前かがみ姿勢が増えたり、左右どちらかに偏った姿勢になったりしやすく、腰や股関節などに負担がかかりがちです。

 

この負担が続くと「骨盤まわりの違和感が抜けない」と感じる人もいるため、セルフケアと合わせて“姿勢ごと整える”発想が大切になります。

 

骨盤底筋ケアのスタート目安は、産後1ヶ月健診の後がおすすめです。

 

帝王切開や会陰の痛みなど状況は人によって違うので、痛みが強いときは無理をしないでください。

 

ここでは、簡単にできる呼吸法や筋トレを紹介します。

 

呼吸法を取り入れると、骨盤底筋に力を入れるタイミングがつかみやすくなります。

 

1. 仰向けで膝を立て、肩の力を抜いて呼吸を整える
2. 息を吐くタイミングで「尿を我慢する／肛門をすぼめる」イメージで骨盤底筋をキュッと締める
3. 息を吸いながら、力をふっと抜く
4. 「締める5秒→ゆるめる5秒」を10回おこなう

 

ポイントは、息を止めず、お腹やお尻に力を入れすぎないことです。

 

ヒップリフト（ブリッジ）は、お尻の筋肉など下半身の筋肉に加えて、骨盤底筋などのインナーマッスルにも働くとされているトレーニングです。

 

正しいフォームで少ない回数から始めましょう。

 

1. 仰向けで膝を立て、足は腰幅に開く（足裏は床にしっかりつける）
2. 腰の反りを減らす意識で背中全体を床につける（腰の隙間を埋めるイメージ）
3. 息を吐きながら、お尻を持ち上げる（背骨の形はキープ）
4. 息を吸いながら、ゆっくりお尻を下ろす
5. 10回を目安にくり返す（余裕があれば2セット）

 

ポイントは、腰を反りすぎないことと、動作中に息を止めないこと。

 

骨盤底筋を意識しにくい方は、先ほど紹介した呼吸法とセットにすると、感覚がつかみやすくなります。

 

「骨盤底筋を鍛える感覚がわからない」ときは無理せず専門家に頼るのもおすすめ。

 

骨盤底筋は普段意識しづらく、「締め方が分からない」という悩みが起こりやすいです。

 

自己流で頑張りすぎるより、姿勢や呼吸も含めて身体の使い方を見直す方が、結果的に近道になることがありますよ。

 

骨盤矯正は「産後1ヶ月頃から」が目安として案内されることがあります。

 

産後はホルモンの影響で骨盤の状態が変化しやすい時期があるとされるため、6ヶ月前後を目安に語られるケースもあります。

 

骨盤が動きやすい時期に、正しい姿勢や身体の使い方まで意識できるようになると、骨盤周りの回復を後押ししやすくなりますよ。

 

逆に、放っておくと「歪んだまま」固まりやすい可能性も。

 

「歪みやすい時期」は、負担のかけ方次第で不調が長引くと感じる人もいるため、違和感があるなら、早めにケア方針を決めるのが大切です。

 

産後の尿もれや骨盤の不安定感は、妊娠・出産による骨盤底筋への負担が関係していることがあります。

 

産後1ヶ月健診後を目安に、無理のない範囲で骨盤底筋トレーニングを始め、呼吸とセットでコツコツ続けることが大切です。

 

西船橋駅前整体院では、骨盤の状態チェックから骨盤の調整、日常で崩れにくい姿勢・呼吸・セルフケア指導まで、産後ママの体をまとめてサポートしています。

 

平日の10時半から16時の時間帯では、お子様連れのママのために貸切での施術も対応可能です。

 

事前にご予約いただくことで、安心して整体が受けられるような環境を提供しており、無理なく身体のメンテナンスをしていただけます。

 

「尿もれが気になる」「抱っこで腰がつらい」「骨盤がグラグラする感じがある」など、気になることがあれば早めにご相談ください。