こんにちは！

西船橋駅前整体院の渡辺です。

 

最近患者様から在宅勤務や自宅待機・外出自粛等で

家から出ず太ってしまうとよくお話しを聞きます。

そこでお家で出来る簡単トレーニング(簡トレ)第二弾を

いくつか紹介していきます！

 

★プランク

 

1：ストレッチマットなどを敷いてうつ伏せに寝っ転がります。

2：腕を肩幅分ほど広げて、上半身を軽く起こす。

3：つま先を立てて、下半身を浮かせる。

4：3の時、前腕とつま先で体を支えるフォームにしてください。

5：足首から肩まで一直線にして30秒キープ。

インターバル　30秒

6：45秒プランクでキープ。

インターバル　30秒

7：60秒プランクでキープ。

8：終了。

 

30秒~60秒×3セット。

筋トレ初心者は30秒からスタートし、慣れてきたら1分間キープを3セットに変えていけるようにしましょう！

 

◎トレーニングのコツ◎

・呼吸は止めない

・肘は肩から真っ直ぐ下ろしたポイントに固定します

・お尻は上下させずキープ

・腰が下がらないようにする

 

★ヒップリフト

 

1：ストレッチマットなどを敷いて、仰向けで寝ます。

2：足を90度曲げて立てます。

3：手を軽く開いて安定させる。

4：お尻をゆっくりと上げます。(上げた際お尻の穴を締めるイメージ)

5：肩から膝まで一直線になった位置で停止する。

6：ゆっくりと下げる(この時お尻は床につけない)

7：この動作を15回繰り返す

インターバル30秒

8：残り2セット行います。

9：終了。

 

目安は、15回×3セットです。

お尻と太ももへの刺激を感じながら、ゆっくり時間かけて取り組んでください。

 

◎トレーニングのコツ◎

・下ろす時に息を吸い、上げる時は息を吐く

・肩や首には力を入れない

・反動をつけて取り組まない

・上下運動は、なるべく時間をかける

 

 

今日はこの2種類の簡トレを紹介しました！

皆さんぜひお家でやってみて下さいね！

また手洗い・うがいもこまめに行いましょう！

 

少しでも早くコロナが収束し、皆さまの元気なお顔が見れることを

願っております。

 

 

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