お正月が過ぎ、寒さがいっそう増してます。街中では、走っている人ふえましたね♪
新年になりランナーデビューされてる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

無理して走りすぎてしまいがちな、初心者ランナーの方にぜひ知っておいてほしい膝周辺のトラブル、ランナー膝（腸脛靱帯炎）の症状と対策についてご紹介します。

 

 

●ランナー膝・ランナーズニー（腸脛靱帯炎）とは

ランニング時に起こしやすい膝周辺のトラブルです。
総合的に膝関節付近のスポーツ障害（同じ動きの繰り返しによる慢性的な症状）を言います。
その中でも、主に腸頸靭帯炎を示すことが多いです。

 

●どんな症状がでるのか？
症状としては膝外側が痛みがでます。最初は弱い痛みや違和感からはじまり、処置しないで走り続けると痛みはどんどん強くなることが多いです。
太もも外側の腸頸靭帯に沿ってジンジン ヒリヒリ ズキズキ といった疼痛（しびれ、ツッパリ感など）が現れます。

 

※腸頸靭帯とは、スネの骨（脛骨）の外側と骨盤とをつなぐ太もも外側にある靭帯です。ズボンの前ポケット付近にある、大腿筋膜張筋につながっています。

 

●ランナー膝 腸頸靭帯炎はなぜおこるか？

膝の屈伸運動を繰り返すことで、太ももの外側にある腸頸靭帯が膝の外側の骨とすれるため、炎症が起き痛みをひきおこします。

 

 

●どんな人におこるか？
マラソンなどの長距離ランナーにおこりやすい。
その他、バスケ 水泳 自転車 エアロビクス バレエ などでも発症することがあるようです。

 

●どんな時になるか？
主な要因は、使いすぎ（オーバーユース）です。

・自身体力以上の距離やスピードで走る
・疲れがしっかりとれてないで走る
・走るフォームにクセがある
・走る道が硬すぎる
・下り坂で走る
・ランニングシューズが適切でない
・柔軟性が足りない
・ウォーミングアップが足りない

そういったいくつかの要因が重なって発症する場合が多いです。

 

●発症したらどうするか？
安静にします。直ちにランニングを中止し、アイシングなどの応急処置をする。

 

●発症しないための対策は？
腸頸靭帯に関わる筋肉のストレッチとトレーニングが有効です。

主に関わる筋肉は↓
臀部:大臀筋 大腿筋膜張筋
大腿部:大腿四頭筋 ハムストリングス
腰部の筋肉

これらが疲労し硬くなるとフォームが崩れ、症状を悪化させてしまいます。

 

その他　気をつけること

・硬い路面 下り坂でのランニングはやめ、広い場所で芝や土の上で走る。
・脚の外側に負担がかかる走り方をしない。
・舗装された道路で走る場合、排水のために外側が低くなっているので、左右で走る方向を変えると良い。

・トラックで走る場合も、コーナーでの外側への負担を軽くするため、逆走行を取り入れるとよい。

・新しいシューズを使う時、ソールのクッション性に気をつける。

・別競技主体の方も、ランニングをする時はランニング用のシューズを使う。サッカーシューズ バスケシューズのまま走らない方が良い。

・O脚の方は、シューズのソールの外側を高くすると良いとも言われてます。