「慢性的な頭痛がある」「デスクワークが多くて、肩や首が痛い」こうした悩みはストレートネックが原因かもしれません。

 

近年、スマホやパソコンが普及するとともに、ストレートネックに悩む方は増えています。

 

今回は、ストレートネックの原因や症状、自分でできる治し方を紹介します。

ストレートネックとは？

ストレートネックとは言葉のとおり、首の骨（頸椎）がまっすぐになってしまうことです。

 

通常は、頸椎が前弯しているおかげで、頭の重さ（約5kg）を分散させて衝撃を和らげています。

 

しかし、前かがみや下を向く動作によって、前弯が少なくなり、ストレートになると、頭の重さを支える関節や筋肉の機能が低下し、さまざまな症状を引き起こしてしまうのです。

 

• スマホを見るとき、自然に顔が下を向いている
• 首の後ろを触ると、ゴリゴリに硬い
• 枕が合わないと感じることがある
• 壁に背を向けて立ち、かかと、お尻、肩甲骨、後頭部を壁につけたとき、後頭部が壁につかない、または無理に近づけないとつかない

 

こうしたポイントに当てはまる場合、ストレートネックの可能性があります。

 

当院にも、ストレートネックでお悩みの方々が多数来院されています。

自分でできるストレートネックの治し方は？タオルを使ってた簡単ストレッチを取り入れよう！

ストレートネックを改善するには、日頃から正しい姿勢の維持や、筋肉をほぐすストレッチをおこなうことが大切です。

 

ここからは、自分でできるストレートネックの治し方を紹介します。

タオルを使ってストレッチする

 

画像引用：女性の美学

 

ストレートネックの改善を目指すには、ストレッチにタオルを用いるのがおすすめです。

 

なぜならタオルを使うことで、首への負担を和らげながら、自然に正しい方向に引っ張る力を加えられるからです。

 

自分の手だけではつけにくい、絶妙な力加減をタオルで調節できるため、初心者でもおこないやすいでしょう。

ストレッチに適したタオル

おすすめのタオルは、フェイスタオルや薄手のバスタオルなど、長さ90cm以上で、伸びない素材のものです。

 

ストレッチの最中にたるまないよう、少し硬めの素材を選ぶとよいでしょう。

フェイスタオルを使ったストレッチ方法

ここからは、フェイスタオルを使ったストレッチ方法を紹介します。

 

1. 両手でタオルの端を持ち、首の後ろに当てる
2. 頭を後ろに軽く倒しつつ、両手を斜め上に引っ張る
3. 両手でタオルを前のほうに強く引っ張ったまま、首を後ろへ倒すイメージでおこなう
4. その状態のまま、ゆっくりあごを引き、あごをのどに引き付けたところで5秒間キープする

 

上記の動きを5秒間、5回くり返して下さい。

タオルストレッチでアプローチできる筋肉

このストレッチでは、首の後ろ側にある僧帽筋（そうぼうきん）や後頭下筋群（こうとうかきんぐん）がゆっくりと伸びていきます。

 

僧帽筋は、首から肩・背中の上部まで広がる大きな筋肉で、頭や肩甲骨を支えたり、動かしたりする働きをしています。

 

長時間のデスクワークやスマホ操作で緊張しやすく、肩こりの原因にもなりやすい部位です。

 

一方の後頭下筋群は、首の深い部分にある小さな筋肉の集まりで、頭を支えながら細かく動かす役割を持っています。

 

こうした筋肉をタオルで優しく伸ばすことで、首まわりの緊張がほぐれ、血流が改善されやすくなります。

 

ストレートネックの改善だけでなく、肩こり・眼精疲労・頭痛の予防にもつながりますよ。

首動かし体操をする

画像引用：愛顔ケアねっと

 

「出先でもストレッチしたい」という方は、いつでもできる首動かし体操を試してみてください。

 

1. 背筋を伸ばしてあごを引き、正しい姿勢を意識する
2. その状態でゆっくりと右に首を倒す
3. 頭の重みを利用して呼吸を止めないようゆっくりと傾ける
4. 右と同様に、左にゆっくりと首を倒す
5. 倒し終わったら、ゆっくりと正面の位置に戻る
6. 目線を水平にしたまま、首だけ右へ横向きに動かす
7. 上半身は正面を向いたまま、鼻先を自分の真横に持ってくるイメージで動かす
8. 自分の中心軸を動かしたり、首をかしげたりしないよう注意する
9. 右と同様に、左へ横向きに動かす
10. 真横を向き終えたらゆっくりと正面の位置に戻る

 

この体操を2～3回くり返しましょう。

正しい姿勢を意識する

画像引用：クラシエ

 

スマホやパソコンで作業するときなど、正しい姿勢をキープしましょう。

 

 首の骨と骨盤はつながっているので、骨盤を意識して椅子に座ってください。

 

 お尻の肉を後ろに手でかき出し、坐骨を座面に突き刺すように座ると、骨盤を自然に立てて座れますよ。

ストレートネックの原因を知って改善に役立てよう！

ストレートネックを引き起こす原因は、スマホやパソコン作業で長時間同じ姿勢をとり続けることです。

 

ここからは、ストレートネックの原因をくわしくみていきましょう。

長時間のスマホの使用

スマホで作業するときの姿勢は首や顔は下を向いていることが多く、首の前弯が失われています。

 

画面に集中すればするほど間違った姿勢が続き、筋肉が緊張します。

 

首や肩の筋肉が緊張すると、首や肩の血流が滞り、筋肉の痛みが出てしまうのです。

 

こうした「スマホ首」と呼ばれる状態は、ストレートネックを助長します。

デスクワーク

パソコンでの作業では、モニター画面に集中することで頭が前に出て、肩が前に回ります。

 

すると、首と背中の上部の筋肉が伸びるとともに、胸の筋肉が伸びなくなってしまいます。

 

画面に集中していると、自分の姿勢を意識するのを忘れてしまいがち。

 

無意識に間違った姿勢を続けることで、ストレートネックが悪化してしまうのです。

ストレートネックの症状

ストレートネックになると、以下の症状が現れます。

 

• 首・肩こり
• 頭痛
• 手足のしびれ
• めまい
• 耳鳴り
• 吐き気
• 不眠

 

最初は筋肉のこりや痛みだけだったものが慢性化してしまうと、めまいや手のしびれ、不眠などの自律神経系の症状も引き起こします。

ストレートネックは首だけの問題ではない？

ストレートネックは首の骨だけの問題ではないと知っていましたか？

 

ストレートネックには、頚椎とつながっている胸椎、その下の腰椎や骨盤までもが影響します。

 

頚椎の土台である上部胸椎の傾きが、頚椎に影響を与えます。

 

胸椎の後弯が強かったり、逆に少なかったりすると、頚椎の自然な前弯も作りにくくなってしまうのです。

 

骨盤が前に傾くと反り腰になり、後ろに傾くと腰の湾曲がなくなってしまうのと同じ原理です。

 

以上のことから、ストレートネックを治すには首だけではなく背骨全体、身体全体のバランスを含めて改善していく必要があります。

ストレートネックを治すにはタオルを使ったストレッチがおすすめ！全身のバランスを整える整体と組み合わせよう

ストレートネックにアプローチするなら、タオルを使ったストレッチがおすすめです。

 

自宅にあるフェイスタオルを用いたストレッチを、朝晩の習慣にするとよいでしょう。

 

また、ストレートネックを治すには、ストレッチだけでなく、日頃の姿勢を改善することが大切です。

 

首だけでなく、胸や腰、骨盤の歪みを取り除き、正しい姿勢に導いてあげましょう。

 

西船橋駅前整体院では、間違った姿勢の原因を改善するとともに、記事で紹介したストレッチ以外の方法の指導をおこなっています。

 

慢性的な頭痛や肩こりに悩んでいる方や、日頃からスマホやパソコンを触る時間が多い方は、ぜひ一度ご相談ください。

 

 

初回公開日：2024/06/09　(更新日：2025/11/7)