「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」

 

「天気が悪いと頭痛がする」

 

「わけもなくイライラしたり、不安になったりする」

 

もし今、こんな症状に悩まされているなら、それは体のSOSサインかもしれません。

 

病院で検査をしても「異常なし」と言われてしまうその不調は「自律神経の乱れ」が原因である可能性が高いです。

 

日々のちょっとした習慣を変えるだけで、自律神経を整えるきっかけを作れます。

 

今回は、自律神経の働きについておさらいするとともに、身体の調子を整えるためのセルフケアを紹介します。

 

自律神経とは、私たちの意思とは関係なく、24時間365日働き続けている神経のことです。

 

呼吸、血液循環、消化吸収、体温調節など、生命維持に欠かせない機能をコントロールしています。

 

この自律神経には、対照的な働きをする2つの神経があります。

 

• 交感神経：活動モードで昼間活動している時や、緊張・興奮しているときに優位になる神経。血管を収縮させて血圧を上げ、心身を活動的な状態する
• 副交感神経：リラックスモードのブレーキ夜寝ているときや、リラックスしているとき、食事中などに優位になる神経。血管を拡張させて心拍数を下げ、心身を休息・回復モードにする

 

健康な状態とは、このアクセルとブレーキが、状況に合わせてスムーズに切り替わっている状態です。

 

しかし、スマホの普及による情報の過多、長時間のデスクワーク、人間関係のストレスなどにより、現代人は交感神経が過剰に働きすぎている傾向にあります。

 

これが、原因不明の不調の正体です。

 

本格的なケアに入る前に、今の状態を確認してみましょう。

 

• 布団に入っても30分以上眠れない、または夜中に目が覚める
• 手足が冷えやすく、むくみがひどい
• 便秘と下痢を繰り返している
• 常に首や肩が凝っていて、マッサージに行ってもすぐ戻る
• 光や音に敏感になった気がする
• 呼吸が浅く、気づくと息を止めていることがある
• 休日は家でぐったりしていて動けない

 

3つ以上当てはまった方は、自律神経のバランスが崩れかけている可能性があるほか、早めのケアが必要です。

 

ここからは、乱れてしまった自律神経のバランスを取り戻すための具体的な方法を紹介します。

 

ポイントは副交感神経のスイッチを意識的に入れることです。

 

最も即効性があり、どこでもできるケアが呼吸です。

 

自律神経が乱れている人は、呼吸が浅く速くなりがちです。

 

吸う時間の「2倍」の時間をかけて吐くことを意識します。

 

1. 口をすぼめて、体の中の悪いものを全て出し切るイメージで、ゆっくりと8秒かけて息を吐き切る
2. お腹を膨らませるイメージで、鼻から4秒かけて息を吸う
3. これを1日3分間、気がついた時に繰り返す

 

息を「吐く」時に副交感神経が高まるため、デスクワークの合間やトイレの中、寝る前などにおこなってみてください。

 

入浴は最高のリラックスタイムです。

 

しかし、熱すぎるお湯（42℃以上）は、交感神経を刺激するため、目が覚めてしまい

 

39℃〜40℃の「少しぬるいかな？」と感じる程度のお湯に、全身浴で10分〜15分浸かりましょう。

 

身体の深部体温が上がり、その後体温が下がっていく過程でスムーズな入眠が促されます。

 

好きなアロマオイルや入浴剤を入れて、嗅覚からリラックスするのも効果的です。

 

スマホやPCから発せられるブルーライトは、脳を強く刺激し「今は昼だ」と錯覚させて交感神経を優位にしてしまいます。

 

特に就寝前のスマホは、睡眠の質を劇的に低下させます。

 

寝る1時間前からはスマホを見ないことを意識しましょう。

 

見ないのが難しい場合は、画面設定を「ナイトモード」にしてブルーライトをカットし、部屋の照明を少し暗くするだけでも効果があります。

 

自律神経は、脳から背骨を通って全身に張り巡らされています。

 

背中が丸まり、背骨周りの筋肉がガチガチに固まっていると、神経の伝達がうまくいかず、不調の原因になります。

 

ここでは、キャットアンドカウというストレッチのやり方をみていきましょう。

 

1. 四つん這いになる
2. 手は肩幅、足は腰幅に開く
3. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸く持ち上げる
4. 息を吸いながら、背中を反らせて目線を天井に向ける
5. これをゆっくり5回〜10回繰り返す

 

背骨一つ一つを動かすイメージで行うことで、背中周りの緊張がほぐれ、血液の巡りがよくなります。

 

ここまでセルフケアを紹介してきましたが「やってみたけれど改善しない」「つらすぎてセルフケアをする気力もない」という場合もあるでしょう。

 

それは、身体の歪みや筋肉の緊張が限界を超えていて、自力での回復が難しくなっているサインかもしれません。

 

そんなときは、整体によるアプローチがおすすめです。

 

西船橋駅前整体院では、筋肉の緊張をほぐすだけでなく、自律神経に関係する背骨や骨盤の歪みを調整するアプローチをおこないます。

 

もしなんとなく不調が続いている方や、肩こり・首こりがひどい方は、ぜひ一度起こしくださいね。