足の疲れを感じたときには、ふくらはぎや足裏のストレッチやマッサージをすることを真っ先に思いつくでしょう。

 

しかし「一生懸命ほぐしても何だかすっきりしない」と感じる疲れは、すねが原因かもしません。

 

今回は、足の疲れを引き起こすすねの筋肉（前脛骨筋、ぜんけいこつきん）についてくわしく解説します。

 

足が疲れたときのふくらはぎと前脛骨筋のストレッチも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

前脛骨筋の役割

前脛骨筋は、すねの外側にある筋肉です。

 

脛骨（けいこつ）の前外側から始まり、足首の内側にある筋肉骨と親指の骨に付着しています。

 

主な役割は、足首を上に曲げる動作と、足の裏を内側に向ける動作です。

 

歩くときや階段を上る際などに、つま先が上がらずにつまずいてしまう場合は、前脛骨筋が弱っているかもしれません。

 

またO脚に見える方は、前脛骨筋が張っている傾向にあります。

 

すねには外側にしか筋肉がないため、ここが発達してしまうだけでO脚に見えることもありますよ。

 

デスクワークなどで長時間座ったままの方は、前脛骨筋を動かす機会が少なく張りやすいです。

 

またハイヒールをよく履く女性も、前脛骨筋が短縮して硬くなりやすい傾向があります。

 

前脛骨筋が硬くなると、足首の動きが悪くなってしまい、歩行時のバランスが崩れたり、転倒しやすくなったりすることがあります。

 

また前脛骨筋の過度な緊張は、シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）の原因になることも。

 

シンスプリントとは、脛骨の周りにある骨膜が炎症を起こすスポーツ障害のこと。

 

運動時や運動後に、すね内側の中央から下3分の1にかけて、ズキズキとした痛みが生じます。

 

走る、飛ぶなどの激しい運動を繰り返しおこなっていると、シンスプリントを発症しやすいといわれています。

 

日頃からジョギングやウォーキングをする方は、すねの痛みに悩むことが多いかもしれません。

 

前脛骨筋は、使いすぎでも動かさなすぎでも張ってしまうため、思った以上に硬くなっていることが多い筋肉といえるでしょう

前脛骨筋が張っているサイン

前脛骨筋が張っているかどうかは、以下のポイントを確認してみましょう。

 

• 何もないところでつまずきやすい
• 足首が回しにくい
• あぐらをかくと、すねが突っ張る感じがする
• 座っている時間が長い
• 重心が取りにくくなった

 

これらにどれか1つでも当てはまる方は、前脛骨筋をほぐすことを意識してください。

足が疲れたときのストレッチ・マッサージのコツ

足が疲れたときは、ふくらはぎや前脛骨筋のストレッチが効果的です。

 

ここからは、それぞれの部位をほぐしたいときにおすすめのストレッチ法を紹介します。

 

いずれのストレッチをおこなうときも、呼吸を止めずにゆっくりとおこなってくださいね。

 

マッサージする際のコツも押さえましょう。

ふくらはぎ

ふくらはぎのストレッチは、以下の手順でおこないましょう。

 

タオルを使えば、身体が硬い人でも簡単に実践できます。

 

1. 床に座って足を伸ばす
2. タオルを足の裏にかけ、両手でタオルの端を持つ
3. タオルをゆっくりと手前に引き寄せる
4. ふくらはぎが伸びているのを感じながら15～30秒キープする

 

ふくらはぎをマッサージするときは、自分の体重をうまく使って楽にほぐしましょう。

1. 正座をして、太ももとふくらはぎで手を挟む
2. そのまま正座をして、手のひらに体重を乗せる
3. 膝の近くから足首まで、位置を少しずつずらして何回かおこなう

 

ただし正座ができない方や膝を痛めている方は、この方法を控えてください。

前脛骨筋

前脛骨筋をほぐすストレッチは、以下の手順でおこないましょう。

1. 正座の姿勢になる
2. つま先を立て、足の甲を床につける
3. ゆっくりと上体を後ろに倒す
4. すねの前側が伸びているのを感じたまま15～30秒キープする

 

椅子に座った状態でおこなう方法も紹介します。

 

1. 椅子に座り、足を伸ばす
2. 片方の足首をもう片方の足の太ももに乗せる
3. 乗せた足首を手でつかみ、ゆっくりと手前に引き寄せる
4. すねの前側が伸びているのを感じたまま15～30秒キープする
5. 反対側の足も同様におこなう

 

前脛骨筋は、自分ではほぐしにくい部分ですが、足の甲を伸ばすことでストレッチできます。

 

手で伸ばしてもいいですし、足の甲を床につけるようにして、すねを伸ばしてもよいでしょう。

 

また肩たたきのように軽く叩くだけでも、一時的に楽になりますよ。

足の疲れを根本的に改善したいなら西船橋駅前整体院へ！

足の疲れを感じたら、ふくらはぎだけでなく前脛骨筋も一緒にほぐしましょう。

 

前脛骨筋は、ウォーキングやジョギングをする方だけでなく、デスクワーク作業が続く方でも張りやすい筋肉です。

 

何もないところでつまずきやすい、足首が回しにくいといった症状がある方は、すねが硬くなっていないか確認しましょう。

 

前脛骨筋は自分ではマッサージしにくいと感じるかもしれませんが、この記事で紹介した方法を実践すれば、簡単にほぐせるはずです。

 

ただし足の疲れを根本的に改善するには、身体の歪みを整えて、筋肉の使い方を改善することが必要です。

 

足が重くてだるい、ストレッチやマッサージをしても症状が改善しない方は、ぜひ一度西船橋駅前整体院にお越しくださいね。