おうちで過ごそう!家で出来る簡トレ!3

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おうちで過ごそう!家で出来る簡トレ!3

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2020/04/30 おうちで過ごそう!家で出来る簡トレ!3

 

こんにちは!

西船橋駅前整体院の渡辺です。

 

今日は簡トレ第三弾を紹介していきたいと思います。

 

まず一つ目は・・

 

★ランジ

 

1:足を揃えて立ち手は腰の横に添え、つま先は前に向けたまま、右足を一歩後ろに引きます。

2:左膝を曲げます。膝が踵の真上にくるようにしましょう。

3:右足の踵は床から離し、右膝は床すれすれのところまで下ろしていきます(床につかないように)。

4:腹筋に力を入れたまま、胸を少し前に突き出し、大臀筋に負荷をかけていきましょう。

5:1~2秒キープしたら、立った姿勢に戻ります。

6:15回繰り返したらインターバル20秒。

7:反対側も同じように15回。これで1セットです。

 

1セット15回ずつ✕3セット。

 

◎トレーニングのコツ◎

お尻や膝が外側に広がっていると、筋肉が正しく使われず怪我につながる可能性もあり。

腰を四角く(前を向いている状態に)保ちます。両足のつま先をしっかりと前に向けましょう。

ランジは足を前後に開いて立つ事(スプリットスタンス)なので、前後の足の両方に体重をのせてバランスを取る必要があり。

→前足の膝はかかとの真上、後ろ足の膝は床すれすれのところで宙に浮かせます。

立ち上がる際は、前足に力を入れるようにしてバランスを保てるようにしましょう。

 

 

 

★フレンチプレス(両手)

 

 

1:1つのダンベル(ペットボトル500㎖でも可)を両手で持ち、頭の後ろにまわします。

2:肘を伸ばしてダンベルを頭上に持ち上げます。

3:肘を曲げてダンベルをゆっくり下ろしましょう。

 

15回×3セットを目安にチャレンジしてみましょう。

 

 

◎トレーニングのコツ◎

ダンベルは必ず手のひらを上に向けて持ちましょう。

 持ち方が間違ってしまっていると狙っていない筋肉が発達したり

 手首や肩を痛めてしまったりするので気をつけて下さい。

ダンベルの動きに合わせ、肘の位置が上下するのはまちがいです。

 肘の位置を固定できていないと上腕三頭筋を正しく使えていません。

・呼吸を意識して行って下さい。(ダンベルを持ち上げる時→息を吐き、下ろす時→息を吸う。)

 

 

おうちで少しでも体を動かしたいと思った時に

お役に立てるように簡トレを紹介しました!

ぜひ試してみて下さいね。

あまり無理はしないように少しずつカウントを増やしていって下さい。

☆少しでも早くコロナが収束し、皆さまの元気なお顔が見れることを願っております。

 

 

 

 

 

 

 

 

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