おうちで過ごそう!家で出来る簡単トレ!

MINATOカイロプラクティック 西船橋駅前整体院

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おうちで過ごそう!家で出来る簡単トレ!

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2020/04/16 おうちで過ごそう!家で出来る簡単トレ!

 

こんにちは!

西船橋駅前整体院の渡辺です。

 

最近患者様から在宅勤務や自宅待機・外出自粛等で

家から出ず太ってしまうとよくお話しを聞きます。

そこでお家で出来る簡単トレーニング(簡トレ)第二弾を

いくつか紹介していきます!

 

★プランク

 

1:ストレッチマットなどを敷いてうつ伏せに寝っ転がります。

2:腕を肩幅分ほど広げて、上半身を軽く起こす。

3:つま先を立てて、下半身を浮かせる。

4:3の時、前腕とつま先で体を支えるフォームにしてください。

5:足首から肩まで一直線にして30秒キープ。

インターバル 30秒

6:45秒プランクでキープ。

インターバル 30秒

7:60秒プランクでキープ。

8:終了。

 

30秒~60秒×3セット

筋トレ初心者は30秒からスタートし、慣れてきたら1分間キープを3セットに変えていけるようにしましょう!

 

◎トレーニングのコツ◎

・呼吸は止めない

肘は肩から真っ直ぐ下ろしたポイントに固定します

・お尻は上下させずキープ

・腰が下がらないようにする

 

★ヒップリフト

 

1:ストレッチマットなどを敷いて、仰向けで寝ます。

2:足を90度曲げて立てます。

3:手を軽く開いて安定させる。

4:お尻をゆっくりと上げます。(上げた際お尻の穴を締めるイメージ)

5:肩から膝まで一直線になった位置で停止する。

6:ゆっくりと下げる(この時お尻は床につけない)

7:この動作を15回繰り返す

インターバル30秒

8:残り2セット行います。

9:終了。

 

目安は、15回×3セットです

お尻と太ももへの刺激を感じながら、ゆっくり時間かけて取り組んでください。

 

◎トレーニングのコツ◎

下ろす時に息を吸い、上げる時は息を吐く

肩や首には力を入れない

反動をつけて取り組まない

上下運動は、なるべく時間をかける

 

 

今日はこの2種類の簡トレを紹介しました!

皆さんぜひお家でやってみて下さいね!

また手洗い・うがいもこまめに行いましょう!

 

少しでも早くコロナが収束し、皆さまの元気なお顔が見れることを

願っております。

 

 

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